José Cardo ha presentado ya sus trabajos en los tres segmentos. El que da primero da dos veces. Como veréis se trata de respuestas muy concretas y ajustadas a lo que se comentó en clase o se dio en forma de apuntes. La propuesta para todos los demás es ampliar, poner ejemplos, demostrar que eso que se dice en los apuntes realmente es utilizable en los entrenamientos. Ya no se puede repetir nada de lo que ha dicho nuestro amigo. Y tampoco espero que seáis muy blandos con él. Duro y a la cabeza y ya se defenderá.
1.- Descripción de métodos para valorar la carga de un entrenamiento independientemente de la intensidad o el volumen:
- PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO: Conocida como escala de Borg, se puntua de 6 a 20, según el esfuerzo que percibe el entrenado. También hay una escala modificada de 1-10.
- IMPULSO PARA EL ENTRENAMIENTO. Método objetivo basado en la respuesta de la frecuencia cardiaca.
TRIMP= duración (min) * RFC (Fcprom-Fcreposo/Fcmax-Fcreposo) * e^(1,92*rfc)
Es simple de calcular y de medir (pulsometro)
- EPOC: Método objetivo basado también en la respuesta cardiaca. El cálculo es más complejo.
o Epoc: f(epoc 8t-1),%VO2máx, increm t)
- TSS: Utilizado en ciclismo, es un método objetivo basado en el estímulo de potencia.
o TSS= duración (h)*IF^2*100
o IF: Factor intensidad = Potencia normalizada/potencia al umbral funcional
2. Métodos aplicables al entrenamiento de fuerza en atletismo
- PESAS: Se usa la F de la gravedad a través de discos, barras y mancuernas, que se oponen a la contracción muscular. Se realizan diversas repeticiones y series y cambios de peso, según la zona a tratar, y la fuerza a desarrollar.
- BANDAS. Bandas elásticas con diferentes densidades, con las que se pueden realizar multitud de ejercicios con su estiramiento.
- CUESTAS: Es un medio natural de cambiar el ritmo de carrera. Causan gran cantidad de acidosis muscular.
- PLIOMETRIA. Método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas.
3. Puesta apunto final o “taper” en triatlones sprint, olímpico y larga distancia.
- SPRINT: El tapering , para un triatón esprint se basa en una reducción mínima del volumen de entrenamiento sobre una semana antes de la prueba. Durante la semana de la prueba, haremos al menos dos entrenamientos de intensidad, para llegar bien a la prueba.
- OLÍMPICO: Muy parecido al SPRINT, se hace una reducción de volumen unos diez días antes de la prueba, pero se sigue con algunas sesiones de intensidad.
- LARGA DISTANCIA: Para los de larga, cambia un poco más el descenso, ya que un mes antes ya comenzamos a bajar en volumen, hasta casi un 60% de lo que estábamos haciendo. En cuanto a la intensidad, se baja, pero no tanto para no dormirnos.
4. Test de atletismo que ayudan a determinar el entrenamiento.
- TEST DE COOPER: Prueba que evalúa la condición física de una persona en un momento dado. Se debe recorrer la mayor distancia posible en 12’. Finalizada la prueba, se debe comparar los datos con unas tablas establecidas por el doctor Cooper, donde nos indicará, el estado en el que se encuentra el deportista.
- CONCONI. Sus resultados nos dan las pulsaciones en las que se ha de trabajar en la zona de umbral anaeróbico. En pista de atletismo, se reparten 8 zonas de trabajo, con unos tiempos determinados, donde el atleta ha de llegar y medir sus pulsaciones, hasta el desfallecimiento.
- HARVARD: Mide la capacidad aeróbica máxima. Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:
(Duración del ejerciciox 100) : 2 (P1 + P2 + P3)
- TEST DE 10KM O 5KM: Establece el Vo2max. El atleta deberá recorrer dichas distancias en el menor tiempo posible. Se registrará la Frecuencia Cardiaca del sujeto.
- Antes de comenzar la prueba
- En los primeros 15 segundos luego de finalizar la prueba
- En los primeros 15 segundos de los minutos 1,2,3,4 y 5
Las formulas para obtener el Vo2máx:
Vo2max= 129.73- (3.617-t5000(min))
Vo2max =120,8- (1,54-t10000(min))
5. Definiciones clave en atletismo.
Volumen: cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento deportivo, es una variable cuantitativa. (Ej.: volumen de 1h de rodaje, o de 15km de rodaje)
Intensidad. Componente cualitativo que determina la carga, grado de esfuerzo neuromuscular para un volumen. (Ej.: 1h de rodaje a aeróbico ligero)
Duración: Son métodos de entrenamiento que necesitan de su descanso:
(Ej., duración extensiva, intensiva o interválico)
Pausa, o recuperación: disminuye la capacidad de trabajo, pueden ser completas o incompletas. Y activas o pasivas,
Densidad: relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento y de recuperación.
Frecuencia: Se refiere a los días o sesiones por semana que se entrena.
Tipos de carga: Medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado.
Sistema ATR: Acumulación (acumular capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la posterior especificad) – transformación (transferencia de capacidades básicas a más específicas) – Realización (logro de los mejores resultados dentro de lo posible)
6.Entrenamiento de la técnica en atletismo.
Torso y cabeza: han de estar rectos, cabeza mirando al frente y la espalda recta, ligeramente inclinada hacia delante.
Hombros y brazos. Los hombros han de estar rectos, los brazos acompañan a la pierna contralateral y nunca cruzan el cuerpo. Las manos, están ligeramente cerradas.
Piernas. Las rodillas son fundamentales, cuando la pierna va hacia delante, la rodilla se flexiona y tira hacia arriba, después impulsa la pierna hacia delante, durante el recobro vuelve a flexionarse, y acerca el pie hacia el glúteo.
Pies. El pie ha de tocar el suelo, a la altura de los metatarsianos, y hacia la parte externa del pie. Puede tocar ligeramente el talón.
- PESAS: Se usa la F de la gravedad a través de discos, barras y mancuernas, que se oponen a la contracción muscular. Se realizan diversas repeticiones y series y cambios de peso, según la zona a tratar, y la fuerza a desarrollar.
- BANDAS. Bandas elásticas con diferentes densidades, con las que se pueden realizar multitud de ejercicios con su estiramiento.
- CUESTAS: Es un medio natural de cambiar el ritmo de carrera. Causan gran cantidad de acidosis muscular.
- PLIOMETRIA. Método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas.
3. Puesta apunto final o “taper” en triatlones sprint, olímpico y larga distancia.
- SPRINT: El tapering , para un triatón esprint se basa en una reducción mínima del volumen de entrenamiento sobre una semana antes de la prueba. Durante la semana de la prueba, haremos al menos dos entrenamientos de intensidad, para llegar bien a la prueba.
- OLÍMPICO: Muy parecido al SPRINT, se hace una reducción de volumen unos diez días antes de la prueba, pero se sigue con algunas sesiones de intensidad.
- LARGA DISTANCIA: Para los de larga, cambia un poco más el descenso, ya que un mes antes ya comenzamos a bajar en volumen, hasta casi un 60% de lo que estábamos haciendo. En cuanto a la intensidad, se baja, pero no tanto para no dormirnos.
4. Test de atletismo que ayudan a determinar el entrenamiento.
- TEST DE COOPER: Prueba que evalúa la condición física de una persona en un momento dado. Se debe recorrer la mayor distancia posible en 12’. Finalizada la prueba, se debe comparar los datos con unas tablas establecidas por el doctor Cooper, donde nos indicará, el estado en el que se encuentra el deportista.
- CONCONI. Sus resultados nos dan las pulsaciones en las que se ha de trabajar en la zona de umbral anaeróbico. En pista de atletismo, se reparten 8 zonas de trabajo, con unos tiempos determinados, donde el atleta ha de llegar y medir sus pulsaciones, hasta el desfallecimiento.
- HARVARD: Mide la capacidad aeróbica máxima. Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:
(Duración del ejerciciox 100) : 2 (P1 + P2 + P3)
- TEST DE 10KM O 5KM: Establece el Vo2max. El atleta deberá recorrer dichas distancias en el menor tiempo posible. Se registrará la Frecuencia Cardiaca del sujeto.
- Antes de comenzar la prueba
- En los primeros 15 segundos luego de finalizar la prueba
- En los primeros 15 segundos de los minutos 1,2,3,4 y 5
Las formulas para obtener el Vo2máx:
Vo2max= 129.73- (3.617-t5000(min))
Vo2max =120,8- (1,54-t10000(min))
5. Definiciones clave en atletismo.
Volumen: cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento deportivo, es una variable cuantitativa. (Ej.: volumen de 1h de rodaje, o de 15km de rodaje)
Intensidad. Componente cualitativo que determina la carga, grado de esfuerzo neuromuscular para un volumen. (Ej.: 1h de rodaje a aeróbico ligero)
Duración: Son métodos de entrenamiento que necesitan de su descanso:
(Ej., duración extensiva, intensiva o interválico)
Pausa, o recuperación: disminuye la capacidad de trabajo, pueden ser completas o incompletas. Y activas o pasivas,
Densidad: relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento y de recuperación.
Frecuencia: Se refiere a los días o sesiones por semana que se entrena.
Tipos de carga: Medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado.
Sistema ATR: Acumulación (acumular capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la posterior especificad) – transformación (transferencia de capacidades básicas a más específicas) – Realización (logro de los mejores resultados dentro de lo posible)
6.Entrenamiento de la técnica en atletismo.
Torso y cabeza: han de estar rectos, cabeza mirando al frente y la espalda recta, ligeramente inclinada hacia delante.
Hombros y brazos. Los hombros han de estar rectos, los brazos acompañan a la pierna contralateral y nunca cruzan el cuerpo. Las manos, están ligeramente cerradas.
Piernas. Las rodillas son fundamentales, cuando la pierna va hacia delante, la rodilla se flexiona y tira hacia arriba, después impulsa la pierna hacia delante, durante el recobro vuelve a flexionarse, y acerca el pie hacia el glúteo.
Pies. El pie ha de tocar el suelo, a la altura de los metatarsianos, y hacia la parte externa del pie. Puede tocar ligeramente el talón.
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