CALCULO LONGITUD DE BRAZADA

Hola, os presento una herramienta sencillísima para calcular la longitud de brazada y la velocidad de nado a partir de la toma del T4 (tiempo en que el nadador realiza 4 ciclos completo de brazada) y del T10 (tiempo en que el nadador recorre 10 metros).

Utilidades: Con el cálculo de la longitud de brazada, podemos observar la eficiencia del uso de energía por parte del nadador. Podemos comparar la longitud de brazada mientras recorre 100 metros a tope o pidiéndole que realice un 800 donde deberá "reservarse" más. Si la diferencia es muy grande, significa que para aumentar la velocidad, recurre mayoritariamente al aumento de frecuencia lo cual tiene un límite y consume mucha más energía que el aumento de la velocidad por un mayor empuje. Por tanto, habrá que trabajar más la técnica de nado.

También podemos utilizar esta herramienta para estimar si el trabajo con el nadador en el tiempo está siendo adecuado. Es decir, si pasados 3 meses de entrenamento, la longitud de brazada en un test con iguales condiciones de distancia e intensidad se mantiene o incluso disminuye, algo está fallando...

Primero deberéis preparar un cuadro similar a este en una hoja de cálculo.

Para el cálculo de la frecuencia, introducid la siguiente fórmula: =(240/B3)/60

Para el cálculo de la Velocidad de Nado en metros por segundo, la fórmula sería: =(10/B5)

Finalmente, obtenemos la longitud de brazada en metros por ciclo con la formula: =(B6/B4)

Hola a tod@s¡¡¡

Saludos a tod@s. Como llevais los entrenamientos?.Bueno seguro que esta plataforma de intercambio nos sera de gran utilidad.
Jose,se nota que no entrenas mucho,je,je ya has entregado los trabajos.....uff¡¡

Ánimo a los nuevos entrenadores

Espero que desde este blog seáis capaces de transmitir toda esa ilusión y energía por poner en práctica vuestros conocimientos en Entrenamiento de Triatlón que os caracteriza. Seguro que todos aprendemos de vuestras comunicaciones y trabajos. Leeré aquello que colguéis e intentaré aportar lo que modestamente pueda.

¿Qué tal alguna imagen o video?

Trabajos de natación de José Cardo Vidagany.

1. La entrenabilidad en un cadete:
ENTRENABILIDAD, es aquello que se puede y no se puede entrenar a una cierta persona. La mayoría de las veces nos referimos a la edad.

ENTRENABILIDAD EN UN CADETE (14,15,16años)
-ENTRENABILIDAD DE LA VELOCIDAD de REACCIÓN:
La velocidad de reacción aparece mucho antes que la velocidad de movimiento. Sin embargo, hasta que los niños no sean capaces de coordinar sus movimientos no deberíamos de empezar a entrenar la velocidad. Durante los 14-15-16 años, hay ya una buena entrenabilidad de la velocidad.

-ENTRENABILIDAD DE LA FLEXIBILIDAD:
Los estiramientos a estas edades, deberían estar centrados en los grandes músculos, ya que debido al gran y rápido crecimiento, estos están tirantes. Se ha de evitar flexiones y torsiones del tronco con muchas repeticiones. En estas edades hay muy buena entrenabilidad de la flexibilidad.

-ENTRENABILIDAD DE LA TÉCNICA.
La técnica se ha de aprender de los 7 a los 12 años. Si se hace más tarde se ha de acelerar el proceso de aprendizaje. A partir de los 14, baja la entrenabilidad.

2. Aplicación del test de 30 minutos para determinar los niveles de entrenamiento en una quincena.
Para test de 30’, necesitamos tener, piscina, medición de 10m, cronómetro, y nadador.
Tal y como empieza el test, realizamos mediciones del paso cada 100m, también hallaremos el T4, y calcularemos también el tiempo que realiza los 10m, para tener la velocidad.
Una vez terminado el test obtendremos:
- Distancia total para los 30’
- Cálculo de la Frecuencia de brazada, con el t4
- Cálculo de la velocidad de nado, con el t10
- Cálculo de la longitud de brazada.

Ej: después del test, obtenemos una distancia de 1825m. , con unos tiempos de paso cada 100, sobre 1:35 de media.


3. Resistencia de la fuerza

- AERÓBICA: Cargas ligeras (aeróbicas) que permiten el trabajo en largo tiempo.
o En seco; BANCO ISOCINÉTICO, GOMAS…
o En agua; Pesos, resistencias (manoplas), arrastres (camisetas , mallas)

Intentaremos rebajar el nº de brazadas, y que estas sean más largas. Mejora de la técnica.

- MIXTA: La fuente es (aeróbica-anaeróbica). Para distancias entre los 400m y los 1500m. Se puede hacer tanto trabajo en seco , como en piscina, las repeticiones son ininterrumpidas o agrupadas en series. En el agua trabajamos la técnica y la longitud de brazada. Añadimos resistencia pero en menor volumen que la anterior. Se suelen hacer circuitos seco:mojado
- LACTÁCIDA: Para nadadores de distancias de 100 (potencia lactácida) y 200m (tolerancia lactácida). Buscamos también el nado con velocidades elevadas, siempre con el menor número de ciclos posibles.
- COMPETICIÓN: Entrenamiento fundamentalmente en el agua. Desarrollo de la velocidad de competición.


4. Flexibilidad.

- MÉTODOS
o DINÁMICOS: En fases preparatorias especiales y en periodo de competición.
§ SIN SOBRECARGA. Dirigidos a una región articular, en forma repetitiva. No llega al límite articular. Aumenta la tª interna del músculo, por lo que lo utilizamos como calentamiento.
§ CON AYUDA: Igual que anterior, pero con fuerzas externas, se logran mayores niveles de amplitud articular. Mayor flexibilidad.

o ESTÁTICO: Desarrollo elasticidad muscular. Falta de especificidad.
§ SIN AYUDA EXTERNA. Mantener estiramiento de 20-60 segundos. Recomendado al final de la sesión, ya que no calienta el músculo
§ CON AYUDA: Ayuda un compañero, se estira progresivamente, hasta el máximo. Se mantiene posición, intentando relajarse (20-45seg)

o FNP: Facilitación propioceptiva neuromuscular. Precaución por aumento de las fuerzas externas. No utilizar en niños. Consta de varias fases:
§ Estiramiento pasivo, hasta umbral de molestia.
§ Contracción isométrica, 6-8seg
§ Relajación muscular 2-3 seg.
§ Repetición hasta nuevo límite.

PLANTILLA TRABAJO TÉCNICO
PUNTOS A TRATAR
DISMINUCION DE LA RESISTENCIA DE AVANCE (MEJORA PERFIL HIDRODINÁMICO)
OSCILACIONES PLANO VERTICAL
ERRORES EN EL MOVIMIENTO INICIAL DE TRACCIÓN (HACIA ABAJO-HACIA FUERA
ERRORES EN EL MOVIMIENTO FINAL DE TRACCIÓN (HACIA ARRIBA)
ERRORES EN EL MOVIMIENTO INICIAL FASE INSPIRACIÓN
OSCILACIONES PLANO HORIZONTAL
ERRORES MOVIMIENTO DE RECOBRO
ERRORES ENTRADA MANO
OSCILACIONES RESISTENCIA DE AVANCE
FLEXION ARTICULAR Y POSICION CORPORAL
SEPARACION BRAZOS - PIERNAS RESPECTO EJE DEL CUERPO
AUMENTO DE LA FUERZA DE PROPULSIÓN APLICADA
TRAYECTORIA RECTILINEA
ANGULOS ATAQUE EXTREMO
COORDINACION DE MOVIMIENTOS
INSPIRACION ADELANTADA
TRACCIÓN ASIMETRICA
PÉRDIDA DE CONTINUIDAD PROPULSIVA
RITMO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD UNIFORME MANOS - PIES EN ACCION PROPULSIVA
TRAYECTORIA PROPULSIVA REDUCIDA

Trabajos de ciclismo de José Cardo Vidagany.

1. Elementos técnicos en el ciclismo.
- TRAZADO DE CURVAS:
- Preparación de la curva, debiendo mantener la máxima velocidad de desplazamiento posible, hasta que el punto visual que calculemos, para que nos dé tiempo a frenar. (Apurar frenada)
- El paso por la curva ha de ser lo más rápido posible. Hay que tumbar la bici hacia el interior de la curva, y trazar la curva lo más abierto posible. Durante el paso de la curva, no utilizar el freno para evitar derrapes y caídas.
- La salida de la curva, recuperaremos cuanto antes la velocidad crucero.

- FRENADO:
o Depende de varios factores materiales como limpieza de los laterales de la llanta, estado de las zapatas, tensión del cable de frenos, tipo de freno. La frenada ha de ser progresiva, fuerte pero no brusca.

- COGER RUEDA:
o Acción técnica clave en carreras con drafting. Ya que permite ahorrar energía.

- RELEVOS:
o Alternarse varios corredores en la posición delantera del grupo, para repartirse el lugar de máximo esfuerzo.

- ABANICOS:
o Similar a relevos, pero con viento lateral.


2. Medidas de posición de un triatleta en una bici convencional.

A partir de la medición de la entrepierna, que tomamos descalzos, y pegados a una pared, haremos marca.
Hallamos talla de la bici: longitud entrepierna * 0’65cm
Mientras que la altura al sillín: long. Entrepierna * 0’885

Luego haremos otra marca a la altura del hombro, que la restaremos a la anterior, obteniendo la medida del tronco. Sacamos medida del tubo horizontal: tronco*0’888

Mediremos la anchura de los hombros, que se relaciona con la anchura del manillar.

Si subimos a la bici, y colocamos una plomada en la rodilla, con las bielas paralelas al suelo, podemos ver si hemos de retroceder el sillín. También se puede ver con la diferencia entre la punta de la rodilla y la del codo, que deben quedar entre 4-5 cm.

Para la modificación de la bici a nuestras medidas, podemos jugar con la longitud de la potencia, el cambio de la tija de sillín y el uso de espaciadores.



3. Medidas de posición de un triatleta en una bici contrarreloj.
La posición típica del triatleta, varía de la convencional, por el ángulo que forma la cadera, respecto al tronco y a la pierna. Se relaciona con unos 90º. Esta posición es más tumbada que al anterior, mejorando el comportamiento aerodinámico.
También es importante la angulación del hombro con el codo y el brazo, de 90º, con el uso de las barras de triatlón en el manillar.
La geometría de la bici es de 77 a 80º, con aerobar.
Otra observación es que la distancia entre eje de pedalier y caja de coronas es más corta, la rueda trasera entra en el cuadro.





4. Evaluación de un triatleta en ciclismo.
Cuando se rueda en bicicleta hay que seguir una técnica básica. Si se domina, el desarrollo del movimiento es más racional y el rendimiento mejora. Esta técnica básica del ciclismo es el pedaleo redondo. Esto significa que el desarrollo del movimiento es igual en todas sus fases.
Cuando el pie se mantiene en ángulo recto con la biela del pedal se realiza siempre la presión o la tracción. De esta manera se desperdicia la menor energía posible.
Para el triatleta, el pedaleo redondo es especialmente importante, ya que se puede mantener una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia del pedaleo significan una pérdida innecesaria de energía y tiempo. En una pedaleada se observan las cuatro fases siguientes:
EMPUJE: La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre tracción y presión.
PRESIÓN: Es la fase de mayor transmisión de fuerza, el proceso del pedaleo se caracteriza por la presión vertical hacia abajo (parte más efectiva del pedaleo).
DESLIZAMIENTO: Es la fase transitoria entre presión y tracción. La fase de deslizamiento se caracteriza por la presión del pie hacia atrás y hacia arriba acompañada por una extensión simultánea del pie.
TRACCIÓN: Es la fase de relajación para los músculos extensores de la pierna. Con una extensión mediana del tobillo, la pierna tracciona hacia atrás y arriba, dando soporte de esta manera a la fase de presión. Esta fase de movimiento es apoyada por la otra pierna en orden contrario.
Cuanto mayor sea el número de pedaleos por minuto que se pueda mantener (frecuencia de pedaleo) y cuanto mejor se domine el pedaleo redondo, tanto mejores serán la técnica y el estado de entrenamiento.
El triatleta deberá intentar conseguir en el entrenamiento una frecuencia de 90 a 150 pedaleos por minuto.

La postura del cuerpo debe encontrar un compromiso entre la aerodinámica y el trabajo efectivo de los músculos. Cuando se rueda con velocidad, se trata sobre todo de mantener la resistencia del aire al mínimo. Cuando se rueda lentamente cuesta arriba, no es conveniente mantener una postura baja, ya que para ello hay que utilizar todo el peso del cuerpo.

El test de Conconi, es un ejercicio de intensidad creciente. Lo solemos realizar en rodillo. El triatleta, va aumentando la velocidad, tal y como pasa el tiempo. Con unas mediciones pactadas anteriormente. Cada 2 minutos, apuntamos las pulsaciones, y pasa a un nuevo estadio. Al final sale una serie de puntos, en el cual podemos sacar el umbral anaeróbico. De aquí sacaremos los diferentes umbrales de entrenamiento.
Test de los esfuerzos constantes. Se le dice al triatleta, que haga un recorrido durante unas 10 veces, más o menos de 2-3km, a ritmo de competición. Cada vez que pase por nuestro sitio , nos dice las pulsaciones. Al finalizar la muestra, de las 10 anotaciones se quita el mayor resultado y el menor, y se realiza una media de las anteriores. Nos da información de las pulsaciones en competición. Después de esto, se le pide, que pedalee 2 minutos al máximo, subiendo si puede ser una pendiente, para sacar las pulsaciones máximas.

5. Entrenamiento de las transiciones.
El entrenamiento de las transiciones tiene como objetivo familiarizar al triatleta con estas situaciones de competición. Se suelen entrenar tanto las T1 como las T2, y también se suelen entrenar los aspectos técnicos de la transición como los físicos.
En cuanto a los técnicos de la T1, analizamos la posición correcta de las zapatillas de la bici con las gomas, para que estén ancladas a las calas. Como dejar el casco, para llegar y ponérselo. Que combinación de plato-corona va a utilizar para salir con más frecuencia. Técnica de subida a la bici, con los zapatos puestos.
En cuanto a la T2, como desabrocharse zapatos, como bajar de la bici, como hacerlo con un pelotón agrupado, como dejar la bici.
En cuanto a los aspectos físicos, es bueno hacer varias transiciones cada dos , tres semanas, para que el cuerpo vaya acostumbrándose.
Para evaluar las transiciones, se suelen hacer mediciones en los entrenamientos, de cuanto suele tardar en entrar en boxes y salir. Así como la evaluación de la técnica de subida y bajada de la bici.

Trabajos de atletismo de José Cardo Vidagany

José Cardo ha presentado ya sus trabajos en los tres segmentos. El que da primero da dos veces. Como veréis se trata de respuestas muy concretas y ajustadas a lo que se comentó en clase o se dio en forma de apuntes. La propuesta para todos los demás es ampliar, poner ejemplos, demostrar que eso que se dice en los apuntes realmente es utilizable en los entrenamientos. Ya no se puede repetir nada de lo que ha dicho nuestro amigo. Y tampoco espero que seáis muy blandos con él. Duro y a la cabeza y ya se defenderá.

1.- Descripción de métodos para valorar la carga de un entrenamiento independientemente de la intensidad o el volumen:

- PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO: Conocida como escala de Borg, se puntua de 6 a 20, según el esfuerzo que percibe el entrenado. También hay una escala modificada de 1-10.

- IMPULSO PARA EL ENTRENAMIENTO. Método objetivo basado en la respuesta de la frecuencia cardiaca.
TRIMP= duración (min) * RFC (Fcprom-Fcreposo/Fcmax-Fcreposo) * e^(1,92*rfc)
Es simple de calcular y de medir (pulsometro)

- EPOC: Método objetivo basado también en la respuesta cardiaca. El cálculo es más complejo.
o Epoc: f(epoc 8t-1),%VO2máx, increm t)

- TSS: Utilizado en ciclismo, es un método objetivo basado en el estímulo de potencia.
o TSS= duración (h)*IF^2*100
o IF: Factor intensidad = Potencia normalizada/potencia al umbral funcional

2. Métodos aplicables al entrenamiento de fuerza en atletismo

- PESAS: Se usa la F de la gravedad a través de discos, barras y mancuernas, que se oponen a la contracción muscular. Se realizan diversas repeticiones y series y cambios de peso, según la zona a tratar, y la fuerza a desarrollar.
- BANDAS. Bandas elásticas con diferentes densidades, con las que se pueden realizar multitud de ejercicios con su estiramiento.
- CUESTAS: Es un medio natural de cambiar el ritmo de carrera. Causan gran cantidad de acidosis muscular.
- PLIOMETRIA. Método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas.


3. Puesta apunto final o “taper” en triatlones sprint, olímpico y larga distancia.

- SPRINT: El tapering , para un triatón esprint se basa en una reducción mínima del volumen de entrenamiento sobre una semana antes de la prueba. Durante la semana de la prueba, haremos al menos dos entrenamientos de intensidad, para llegar bien a la prueba.
- OLÍMPICO: Muy parecido al SPRINT, se hace una reducción de volumen unos diez días antes de la prueba, pero se sigue con algunas sesiones de intensidad.
- LARGA DISTANCIA: Para los de larga, cambia un poco más el descenso, ya que un mes antes ya comenzamos a bajar en volumen, hasta casi un 60% de lo que estábamos haciendo. En cuanto a la intensidad, se baja, pero no tanto para no dormirnos.

4. Test de atletismo que ayudan a determinar el entrenamiento.

- TEST DE COOPER: Prueba que evalúa la condición física de una persona en un momento dado. Se debe recorrer la mayor distancia posible en 12’. Finalizada la prueba, se debe comparar los datos con unas tablas establecidas por el doctor Cooper, donde nos indicará, el estado en el que se encuentra el deportista.
- CONCONI. Sus resultados nos dan las pulsaciones en las que se ha de trabajar en la zona de umbral anaeróbico. En pista de atletismo, se reparten 8 zonas de trabajo, con unos tiempos determinados, donde el atleta ha de llegar y medir sus pulsaciones, hasta el desfallecimiento.
- HARVARD: Mide la capacidad aeróbica máxima. Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:
(Duración del ejerciciox 100) : 2 (P1 + P2 + P3)
- TEST DE 10KM O 5KM: Establece el Vo2max. El atleta deberá recorrer dichas distancias en el menor tiempo posible. Se registrará la Frecuencia Cardiaca del sujeto.
- Antes de comenzar la prueba
- En los primeros 15 segundos luego de finalizar la prueba
- En los primeros 15 segundos de los minutos 1,2,3,4 y 5
Las formulas para obtener el Vo2máx:
Vo2max= 129.73- (3.617-t5000(min))
Vo2max =120,8- (1,54-t10000(min))

5. Definiciones clave en atletismo.
Volumen: cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento deportivo, es una variable cuantitativa. (Ej.: volumen de 1h de rodaje, o de 15km de rodaje)
Intensidad. Componente cualitativo que determina la carga, grado de esfuerzo neuromuscular para un volumen. (Ej.: 1h de rodaje a aeróbico ligero)
Duración: Son métodos de entrenamiento que necesitan de su descanso:
(Ej., duración extensiva, intensiva o interválico)
Pausa, o recuperación: disminuye la capacidad de trabajo, pueden ser completas o incompletas. Y activas o pasivas,
Densidad: relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento y de recuperación.
Frecuencia: Se refiere a los días o sesiones por semana que se entrena.
Tipos de carga: Medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado.
Sistema ATR: Acumulación (acumular capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la posterior especificad) – transformación (transferencia de capacidades básicas a más específicas) – Realización (logro de los mejores resultados dentro de lo posible)

6.Entrenamiento de la técnica en atletismo.
Torso y cabeza: han de estar rectos, cabeza mirando al frente y la espalda recta, ligeramente inclinada hacia delante.
Hombros y brazos. Los hombros han de estar rectos, los brazos acompañan a la pierna contralateral y nunca cruzan el cuerpo. Las manos, están ligeramente cerradas.
Piernas. Las rodillas son fundamentales, cuando la pierna va hacia delante, la rodilla se flexiona y tira hacia arriba, después impulsa la pierna hacia delante, durante el recobro vuelve a flexionarse, y acerca el pie hacia el glúteo.
Pies. El pie ha de tocar el suelo, a la altura de los metatarsianos, y hacia la parte externa del pie. Puede tocar ligeramente el talón.

Saludos a los entrenadores de triatlón de nivel II

Hola amigos:
Como ya hablamos durante la realización de los cursos de entrenador, disponemos de un espacio donde poder colgar las aportaciones ideas , trabajos y realizaciones de todos los participantes de modo que se puedan enriquecer con los comentarios de los demás. Se trata de crear un espacio colaborativo en principio limitado, pero con la intención de abrirse en el futuro a la participación de todos los interesados en este mundo del entrenamiento de triatletas y cualquier otro deporte de fondo.
Para obligarnos a publicar y a la vez forzaros a presentar de un modo lo más elaborado posible vuestras aportaciones, los trabajos que vayáis enviando se colgarán en este blog y al menos cada entrenador tendrá que hacer un comentario a lo presentado por los demás.
Por otro lado tendréis que permitirme cometer errores y hacer pruebas ya que es esta la primera vez que organizo un blog.
Un abrazo para todos.