Trabajo de ciclismo de Luis Ganso.

EVALUACION CURSO DE ENTRENADORES
NIVEL II. CICLISMO.
1º)ELEMENTOS TECNICOS A DOMINAR PARA COMPLETAR UN TRIATLON.
A)Posiciones que debemos adoptar según caracteristicas del recorrido:
-Básica, posiciòn de subida, de descenso, aerodinamica. El triatleta debe saber cual adoptar en cada situación , para una mayor eficiencia.
B)Tecnica de pedaleo y desarrollos:Pedaleo redondo y eficiente,el triatleta debe saber utilizar los desarrollos adecuados para un mayor aprovechamiento de energia, y de su potencial.
C)La conducción:
1)Trazado de curvas:Preparacion, paso por la curva y salida de la misma. El dominio de estas destrezas hara que no perdamos velocidad, y creo que mas importante, que no tengamos ningun accidente.
2)Frenado:Frenar lo menos posible, frenando de manera progresiva,sobre la rueda delantera(en ella radica la eficacia de la misma),aunque ojo con hacerlo en bajada de forma energica.
3)Coger rueda:De vital importancia en pruebas con drafting,esta tecnica es entrenable,en la medida que si no lo hacemos, perderemos el grupo, y por consiguiente el “pulso” de la carrera. El no dominio de esta destreza,nos hara estar inseguros en el grupo,pudiendo provocar algun accidente.
4)Relevos:dentro del drafting,debemos saber realizarlos de forma segura y eficiente. Aunque opino que si no existe labor de equipo,el draft sirve para que algunos aprovechen la energia de otros, el esfuerzo individual durante toda la prueba se limita a salir bien del agua y bajarse a correr “entero”.(es una opinion).
5)Abanicos:Se utiliza con viento lateral, y su tecnica es mas compleja que los relevos. Aquí si se puede hacer una buena labor de equipo,cerrando por detras evitando ser cazados.En triatlon todavia no es común.

2º)MEDIDAS DE POSICION EN BICI CONVENCIONAL.
Estatura: nos sirve como criterio morfologico,ya que cabeza y cuello no intervienen en en la posiciòn.
Entrepierna (E):medida obtenida de medir la altura de la misma.
Muslo (M):medida desde las rotulas en posicion sentado, hasta la pared.
Pierna (P): medida en la misma posicion que para(M) hasta el suelo.
Tronco (T):medida desde clavicula hasta taburete.
Brazo(B):Cogiendo un cilindro con la mano y el brazo extendido desde pared, se mide desde cilindro a pared.
Antebrazo (A):desde codo a cilindro.
Altura del sillin (AS)= 0,0885xE
Altura del cuadro(AC)=0,065x E
Altura del sillin (AS)= desde punto mas hueco del sillin hasta el centro del eje del pedalier.
Retroceso del sillin ®:desde la punta del sillin, hasta el centro de la caja del pedalier.
Sillin manillar (SM):desde punta del sillin hasta la parte mas proxima a la tija del manillar.
Desnivel (D); es la diferencia de altura entre sillin y parte superior del manillar.
Anchura del manillar:Se medira la anchura de hombros.
Modificaciones:Si vamos a competir en pruebas con drafting, yo aconsejo dejar al bici con las medidas convencionales.
Si nuestro objetivo es la larga distancia, o si la prueba no esta permitido el drafting,adaptaria la posicion hacia la aerodinamica, sin perder eficencia en el pedaleo y por supuesto comodidad.Jugaria con la posicion del sillin, con la altura y con SM del manillar y del acople o de la”cabra”.En este caso teniendo en cuenta que los cambios estan en la punta del acople,intentaria tenerlos mas “a mano”, a la par que la transmision de fuerza sea efectiva.Si la prueba es de perfil “duro”, valoraria la posibilidad de mantener el modelo convencional.

3º)MEDIDAS A ADOPTAR EN BICI TT,Y MODIFICACIONES.
La posición que adopta el triatleta,obligado por la geometria de este tipò de bicis es mas “compacta”;me explico: las angulaciones de la posicion del cuerpo son de unos 90º,tronco-pierna, tronco-brazo, brazo-antebrazo. Esto hace que el triatleta sea mas aerodinamico,(que ese es el objetivo de estas geometrias, no que la bici sea aero por si misma) y pueda transmitir mayor potencia debido no a poder desarrollar mas fuerza,ya que en posiciones mas atrasadas se imprime mas, sino porque hay menos puntos muertos..La distancia entre ejes es mas corta que las convencionales,con lo cual tambien es mas corta entre coronas y platos,la cadena es mas corta y la transmision de fuerza es mas “dura”,hay que tenerlo en cuenta a la hora de llevar una buena cadencia.
Tendremos en cuenta que dentro de este tipo de bicis existen diferencias,hay 2 tipos de bicis de contrareloj:agresivas;que el triatleta adopta una posicion muy aero,y otras menos radicales que buscan tambien la comodidad,digamos que estas estan enfocadas para grupos de edad.Los “pros” trabajan mucho la posicion,de ello puede depender el éxito en la carrera,sus bicis y posicion son mas radicales.
Las modificaciones las realizaremos,en la medida en que el rendimiento y la comodidad esten en equilibrio,yo no adoptaria una posicion muy aero, si ello va a provocar incomodidades,cuando no dolores,perjudicando el rendimiento a posteriori.Atrasar o adelantar el sillin,subir o bajar el manillar,alargar o acortar la potencia,etc..segun nuestras medidas antopometricas.


4º)ASPECTOS ESENCIALES DE LA TECNICA DEL PEDALEO, COMO MEJORAR Y ENTRENAR.
Pedaleo redondo:primero empujo hacia abajo, luego hacia atrás, luego hacia arriba y termino empujando hacia adelante y repetir, el angulo del tobillo va variando y marcando la dirección del pedaleo.De esta manera el pedaleo es mas eficiente.Para mejorar deberemos practicar tecnicas como: Pedalear con una pierna,hay que hacerlo a baja intensidad, y en la parte baja del movimiento “arrastrar” la punta del pie y tirar hacia arriba,y antes de que la biela este vertical empujar hacia adelante.El “molinillo”;pedalear con muy alta cadencia,este entrenamiento tambien produce mucho acido láctico,con lo que tambien mejoraremos el rendimiento.

Pedaleo en piston:buscamos el 100% de fuerza,es cuando la punta del pie esta por debajo del talón,en el momento de levantarnos o cuando queremos imprimir mas potencia sentados.

Pedaleo en balanceo:Se basa en el uso del peso(de la gravedad),son momentos de esfuerzo maximo,aunque tiene muchos puntos muertos,se usa la fuerza de las piernas y el peso corporal(toda la cadena cinetica,ó coordinación intermuscular),haciendo fuerza con el manillar hacia el lado contrario.

Frecuencia de pedaleo:Para que el pedaleo sea eficiente y el gasto energetico e intensidad muscular sea la adecuada deberemos pedalear entre 90 y 110 RPM, con una intensidad muscular sostenible y efectiva.Cuando el perfil se endurece intentaremos mantener la cadencia alta en la medida de lo posible, menos de 60RPM,empieza a complicar nuestro rendimiento; en subida estaria bien entre 60-90RPM.
La inmovilidad en el tronco y brazos,se producen por la contraccion isometrica, esta aunque sea ligera cansa el musculo,con lo cual ha de ser lo mas relajada posible, e ir variando de vez en cuando.
La posiciòn de la rodilla, estara en el punto de mayor extensiòn,semiextendida,y pasara o no del eje del pedalier según la posicion;adelantada o no.

Aerodinamica de la posición y de los componentes.
El factor principal que actua contra la resistencia del aire al avance;la superficie total del conjunto ciclista-bicicleta. Debe de ser lo mas reducida posible, buscando ser lo mas plana posible la postura del tronco.Debemos de tener en cuenta que la aerodinamica no solo favorece el avance mas rapido, en mi opinion ahorra energia para despues correr mas “entero”. Ya comente anteriormente que debe de existir equilibrio entre comodidad y aerodinamica.
Los componentes; el casco aero es cada vez mas frecuente en los tri sin draft,su eficacia esta contrastada, es efectivo en perfiles llanos u ondulados, en puertos buscaremos ir mas “ventilados” con el casco convencional.
Acoples y cabras, aquí hay diferentes opiniones, mas largo,mas arriba,etc.hay que probar y buscar el que mas nos convengan.
Ruedas; de perfil, según aumenta el perfil aumenta la aerodinamica,hasta las lenticulares, tienen mayor peso, y peligro con viento fuerte lateral.Aqui lo mismo, hay que buscar lo que mas te convenga en cada situación.


5º)ASPECTOS A EVALUAR EN UN TRIATLETA.
La posición y la tècnica ya la hemos comentado anteriormente.
Conconi en rodillo:Test para determinar el umbral anaerobico y planificar su entrenamiento en base a este parametro,marcando los umbrales de trabajo. Es un test que se basa en aumentar la intensidad de forma lineal creciente, aumentando y manteniendo la velocidad cada 2 minutos, en cada estadio anotaremos el pulso,que tiene que ir aumentando a la par que la velocidad,hasta que llega la ruptura, el punto del umbral anaeròbico.

Test de la hora:es un test de esfuerzo de ritmo sostenido maximo,la respiracion es estable, asi como el pedaleo, que ha de ser óptimo.
Anotaremos el ritmo cardiàco medio, el màximo, percepción personal del esfuerzo.Si se da el caso, y disponemos de un medidor de potencia tambien anotaremos el maximo y la media de watios.Las condiciones de climatologia y perfil, asi como el estado fisico del atleta se anotara, para repetir el test en las mismas condiciones.
En nuestro caso, ha recorrido 34km y su pulso medio ha sido de 160BPM y el maximo de 178Bpm.con lo cual la tolerancia al esfuerzo ha sido optima, y su umbral anaerobico seria 178BPM.
5º) ENTRENAMIENTOS DE LAS TRANSICIONES.OBJETIVOS,MÉTODOS Y EVALUACIÓN
a)Objetivos:Plantear situaciones similares a la competición,tanto en rendimiento como en habilidad técnica.
Rendimiento:se trabajan en periodos especificos, empezando por multitransiciones mas cortas,y despues con distancias mas cercanas a la competiciòn, variando tanto en distancias como intensidades en los segmentos.Los tiempos de transición tambien han de ser similares a la carrera.
La mas trabajada es la T-2,yo le daria algo mas de importancia a la T-1,aunque planificar su entrenamiento es mas compleja.
Evaluaremos haciendo toma de tiempo en los cambios, tomaremos el pulso,viendo cual es el momento mas crítico y mejorar este aspecto.
La técnica de subir y bajar descalzo,calzarnos en marcha sin perder velocidad,asi como llevar la bici con una mano en el sillin y preparar la transción 1km antes de realizarla,y terminarla despues.
Tendremos en cuenta que si vamos en grupo es bueno llegar de los primeros a transitar,un buen metodo seria ponernos de pie para avanzar mas rapido y a la vez preparar las piernas para correr,y descalzarnos antes de bajar, esto es entrenable.


LUIS GANSO HERRANZ.

Trabajo de natación de Luis Ganso Herranz

EVALUACION CURSO DE ENTRENADORES N-II

NATACION
A) ENTRENABILIDAD: seria el grado de adaptacion a las cargas de entrenamiento,que depende de factores tanto endogenos, como exogenos.En nuestro caso se trata de un cadete:
1º Entrenabilidad de la fuerza maxima: Esta capacidad tiene una buena entrenabilidad, y viene condicionada por las necesidades de fuerza en la especialidad.

2º Entrenabilidad del VO2max:En esta categoria esta cualidad tiene muy buena entrenabilidad, ya que su sistema cardiovascular alcanza proporciones adecuadas, y el suministro de O2 a los musculos mejoran debido al aumento de niveles de hemoglobina en proporcion a la masa corporal.En esta edad las chicas alcanzan su maximo,en cambio los chicos lo hacen a los 18 años.

3º Velocidad de nado: Muy buena entrenabilidad en esta categoria,el suministro de energia es ya mas efectivo, asi como el dominio del gesto tecnico y habilidades motoras.

B)TEST DE 30`determinar niveles de entrenamiento y aplicación en un micro de 15 dias.
30´: distancia recorrida: 2000m(15´x1000) ,( 1´30” el 100) y calculo de T4, T10m y Longitud de brazada.
Micro 2 semanas: Mejora de Vo2max. 4 sesiones semanales:objetivo de las sesiones:1ªresistencia Aer L( nado continuo uniforme)2º Potencia aerobica(intervals)3ºVelocidad.4ª regenerativa.
Ritmos: según el resultado del test los ritmos en las series serian:

INTERVAL FUERTE: 100:1`23”/cada 1´40”
200:2`50”/cada 3`10”
400:5`48”/cada 6`30”

INTERVAL MEDIO: 100:1`29”/cada 1`45”
200:3`00/ cada 3^20”
400:6`03”/cada 6`45”
800:12`10”/Desc 1
C)ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA.

Plantilla de mecanismos y aparatos:
1º)resistencia a la fuerza aerobica: En el agua: manoplas, aletas, camisetas, arrastre de cargas.
En seco: banco isocinetico, gomas, pesos(pequeñas mancuernas). Este entrenamiento tambien afecta a la tecnica, deberemos disminuir el nº de ciclos por largo,esto ya de por si es un gran trabajo de resistencia a la fuerza.
2ºresistencia a la fuerza mixta.Las vias metabolicas utilizadas son tanto aerobicas como anaerobicas.
El tipo de trabajos se hara tanto en seco como en agua,con series y repeticiones ininterrunpidas.Utilizaremos esponjas,ataremos gomas a los tobillos,nos ayudara un compañero,o arneses elasticos.A continuacion realizaremos la transferencia.
3ºresistencia a la fuerza lactacida,nadadores de 100 y 200m ,altas velocidades con nº de ciclos optimo(reduciendo lo max)trabajaremos con implementos dentro del agua.
4º resistencia a la fuerza de competicion.El nadador debe de desarrollar la velocidad de competicion dentro del agua,con la frecuencia de movimientos movimientos parecidos pudiendo hacerlo por encima en distancias mas cortas y con descansos mas amplios. Utilizaremos resistencias ligeras que permitan la ejecucion adecuada.

D)ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Metodos de entrenamiento:

1)Metodo dinamico: a)sin sobrecarga,estan dirigidos a una articulacion repetidas veces,no elongando de manera apreciable la musculatura, pero si consiguiendo gran movilidad articular.Se emplean en el metodo Pilates, relizandose a baja velocidad.Se pueden utilizar para recuperar lesiones o en periodos preparatorios.
b)Metodo dinamico asistido.Con ayuda de compañero,peso del cuerpo, la gravedad.., consiguiendo buenos niveles de amplitud articular.Debemos hacerlo con mucho control,siendo mejor para deportistas con experiencia y autoconocimiento.

2)Metodo estatico: a) sin ayuda externa,debemos hacerlo principalmente al finalizar la sesion,ya que el musculo ha de estar estar caliente. Sirve para relajar la musculatura.
b)con ayuda: se busca el estiramiento maximo.Personalmente creo que el exceso de elongacion no resulta efectivo en nuestro deporte, ya que hara que perdamos otras cualidades como por ejplo la fuerza.

3) Propiocepcion: utiliza los musculos propioceptores para avisarnos y producir una contraccion isometrica debido a que hemos llegado al punto de molestia (no dolor) y producir el efecto de elongacion muscular y amplitud articular.Se pueden utilizar plataformas inestables(bosu, balon suizo, etc).Sirve para prevenir y rehabilitar lesiones.
E)PLANTILLA DE TRABAJO TECNICO.
1)trabajo de coordinacion.
2)perfeccionar el estilo especifico
3)desarrollo de capacidades perceptivas en el agua
4)correccion de errores
5)adaptacion de la tecnica a la prueba.

1)Coordinacion:combinacion de partes tecnicas de los distintos estilos:brazos croll-pies mariposa,brazos braza- piernas croll,etc
2)Perfeccionar el estilo especifico.:ejercicios globales y analiticos.Existen muchos ejercicios, los clasificaremos en: ejercicios de brazos, de piernas, de coordinacion y de respiracion.
3)Sensibilidad en el agua. a)Ejercicios de deslizamiento,partiendo de una buena posicion del cuerpo.
b)Ejercicios de remadas,ejecucion correcta para percibir la fuerza de elevacion.
4) Corrección de errores:
1º detectar errores
2ºcausas del error
3ºjerarquizar los errores(algunos son consecuencia de otro, corregir este, facilitara la correccion de los otros.)
4ºplanificar las soluciones
5)Adaptacion de la tecnica a la prueba.
Tactica y tecnica en funcion de la distancia.
Longitud de brazada,y frecuencia de la misma adaptada al rendimiento especifico.
Tecnica adaptada al rendimiento de la prueba.

F) EVALUACION DEL TRIATLETA.

1º) Destrezas tecnicas:
-carrera inicial:buscando posicion objetiva a su nivel.
-paso de olas:atravesarlas intentando no “chocar”,el recobro sera mas alto que en piscina.
-orientacion aguas abiertas:Lo primero antes de la salida reconoce y memoriza la posicion de las boyas, y busca referentes de orientacion,nada levantando ligeramente la cabeza cada cierto nº de ciclos.No se deja llevar por otros, pueden equivocarse.
-carrera final. Levantar las piernas para ir mas rapido en la orilla, y activar las piernas para empezar mejor la bici.
-quitar neopreno:mecanizar las acciones,primero bajar cremallera, sacar brazos y bajar hasta cintura en la carrera final.Despues sacar las piernas y colocarlo en su cajon.

2º) Fuerza propulsiva:El nadador llega a los 2m,50cm,con lo cual su fuerza propulsiva es optima..
3º)Frecuencia cardiaca basal es:45BPM, y su peso 70kg, 1m80cm de altura, su % de grasa según mi medidor es de 11% asi que tambien es optimo.
3º)Distancia por ciclo y evolucion (7x50)
T FC Nº ciclos Distancia
1ª50” 30 18 2m
2ª48” 31 19 1,98m
3ª46” 32 20 1,95m
4ª44” 33 21 1,90m
5ª42” 33,5 22 1,88m
6ª40” 34 22 1,85m
7ª39” 34,6 23 1,80m


4º)Test 10x100: 1º)Fcard 130bpm- FC 61
2º) “ 133bpm-FC 60
3º) “ 136bpm-FC 60
4º) “ 145bpm -FC62
5º) “ 149bpm-FC 63
6º) “ 153bpm -FC64
7º) “ 157bpm-FC64
8º) “ 160 bpm-FC65
9º) “ 164bpm-FC 66
10º) “ 175bpm-FC-69
“ 30” 156 bpm-
“ 60” 143bpm
“ 120” 106bpm
5º)Evaluacion tecnica:
a)Posicion:bastante horizontal.
b)Fase aerea:codo alto,brazo estirado,entrada limpia,buena posicion de la mano, y esta va relajada
c)Fase acuatica.Buen batido de pies, aunque le cuesta un poco debido a su gran musculatura.Agarre bueno y traccion y empuje hasta el final.
d)Rolido: con buena coordinacion y eficiente.

6º)Test de 30minutos 2000m
Distancia por ciclo.:Segun el 1º test de longitud de brazada:T-4 8”-T-10 10”—2m deLg, actualmente T-4 8,3-T-10 9,5---Lg 2,18.


Luis Ganso Herranz.