Trabajos de natación de José Cardo Vidagany.

1. La entrenabilidad en un cadete:
ENTRENABILIDAD, es aquello que se puede y no se puede entrenar a una cierta persona. La mayoría de las veces nos referimos a la edad.

ENTRENABILIDAD EN UN CADETE (14,15,16años)
-ENTRENABILIDAD DE LA VELOCIDAD de REACCIÓN:
La velocidad de reacción aparece mucho antes que la velocidad de movimiento. Sin embargo, hasta que los niños no sean capaces de coordinar sus movimientos no deberíamos de empezar a entrenar la velocidad. Durante los 14-15-16 años, hay ya una buena entrenabilidad de la velocidad.

-ENTRENABILIDAD DE LA FLEXIBILIDAD:
Los estiramientos a estas edades, deberían estar centrados en los grandes músculos, ya que debido al gran y rápido crecimiento, estos están tirantes. Se ha de evitar flexiones y torsiones del tronco con muchas repeticiones. En estas edades hay muy buena entrenabilidad de la flexibilidad.

-ENTRENABILIDAD DE LA TÉCNICA.
La técnica se ha de aprender de los 7 a los 12 años. Si se hace más tarde se ha de acelerar el proceso de aprendizaje. A partir de los 14, baja la entrenabilidad.

2. Aplicación del test de 30 minutos para determinar los niveles de entrenamiento en una quincena.
Para test de 30’, necesitamos tener, piscina, medición de 10m, cronómetro, y nadador.
Tal y como empieza el test, realizamos mediciones del paso cada 100m, también hallaremos el T4, y calcularemos también el tiempo que realiza los 10m, para tener la velocidad.
Una vez terminado el test obtendremos:
- Distancia total para los 30’
- Cálculo de la Frecuencia de brazada, con el t4
- Cálculo de la velocidad de nado, con el t10
- Cálculo de la longitud de brazada.

Ej: después del test, obtenemos una distancia de 1825m. , con unos tiempos de paso cada 100, sobre 1:35 de media.


3. Resistencia de la fuerza

- AERÓBICA: Cargas ligeras (aeróbicas) que permiten el trabajo en largo tiempo.
o En seco; BANCO ISOCINÉTICO, GOMAS…
o En agua; Pesos, resistencias (manoplas), arrastres (camisetas , mallas)

Intentaremos rebajar el nº de brazadas, y que estas sean más largas. Mejora de la técnica.

- MIXTA: La fuente es (aeróbica-anaeróbica). Para distancias entre los 400m y los 1500m. Se puede hacer tanto trabajo en seco , como en piscina, las repeticiones son ininterrumpidas o agrupadas en series. En el agua trabajamos la técnica y la longitud de brazada. Añadimos resistencia pero en menor volumen que la anterior. Se suelen hacer circuitos seco:mojado
- LACTÁCIDA: Para nadadores de distancias de 100 (potencia lactácida) y 200m (tolerancia lactácida). Buscamos también el nado con velocidades elevadas, siempre con el menor número de ciclos posibles.
- COMPETICIÓN: Entrenamiento fundamentalmente en el agua. Desarrollo de la velocidad de competición.


4. Flexibilidad.

- MÉTODOS
o DINÁMICOS: En fases preparatorias especiales y en periodo de competición.
§ SIN SOBRECARGA. Dirigidos a una región articular, en forma repetitiva. No llega al límite articular. Aumenta la tª interna del músculo, por lo que lo utilizamos como calentamiento.
§ CON AYUDA: Igual que anterior, pero con fuerzas externas, se logran mayores niveles de amplitud articular. Mayor flexibilidad.

o ESTÁTICO: Desarrollo elasticidad muscular. Falta de especificidad.
§ SIN AYUDA EXTERNA. Mantener estiramiento de 20-60 segundos. Recomendado al final de la sesión, ya que no calienta el músculo
§ CON AYUDA: Ayuda un compañero, se estira progresivamente, hasta el máximo. Se mantiene posición, intentando relajarse (20-45seg)

o FNP: Facilitación propioceptiva neuromuscular. Precaución por aumento de las fuerzas externas. No utilizar en niños. Consta de varias fases:
§ Estiramiento pasivo, hasta umbral de molestia.
§ Contracción isométrica, 6-8seg
§ Relajación muscular 2-3 seg.
§ Repetición hasta nuevo límite.

PLANTILLA TRABAJO TÉCNICO
PUNTOS A TRATAR
DISMINUCION DE LA RESISTENCIA DE AVANCE (MEJORA PERFIL HIDRODINÁMICO)
OSCILACIONES PLANO VERTICAL
ERRORES EN EL MOVIMIENTO INICIAL DE TRACCIÓN (HACIA ABAJO-HACIA FUERA
ERRORES EN EL MOVIMIENTO FINAL DE TRACCIÓN (HACIA ARRIBA)
ERRORES EN EL MOVIMIENTO INICIAL FASE INSPIRACIÓN
OSCILACIONES PLANO HORIZONTAL
ERRORES MOVIMIENTO DE RECOBRO
ERRORES ENTRADA MANO
OSCILACIONES RESISTENCIA DE AVANCE
FLEXION ARTICULAR Y POSICION CORPORAL
SEPARACION BRAZOS - PIERNAS RESPECTO EJE DEL CUERPO
AUMENTO DE LA FUERZA DE PROPULSIÓN APLICADA
TRAYECTORIA RECTILINEA
ANGULOS ATAQUE EXTREMO
COORDINACION DE MOVIMIENTOS
INSPIRACION ADELANTADA
TRACCIÓN ASIMETRICA
PÉRDIDA DE CONTINUIDAD PROPULSIVA
RITMO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD UNIFORME MANOS - PIES EN ACCION PROPULSIVA
TRAYECTORIA PROPULSIVA REDUCIDA

Trabajos de ciclismo de José Cardo Vidagany.

1. Elementos técnicos en el ciclismo.
- TRAZADO DE CURVAS:
- Preparación de la curva, debiendo mantener la máxima velocidad de desplazamiento posible, hasta que el punto visual que calculemos, para que nos dé tiempo a frenar. (Apurar frenada)
- El paso por la curva ha de ser lo más rápido posible. Hay que tumbar la bici hacia el interior de la curva, y trazar la curva lo más abierto posible. Durante el paso de la curva, no utilizar el freno para evitar derrapes y caídas.
- La salida de la curva, recuperaremos cuanto antes la velocidad crucero.

- FRENADO:
o Depende de varios factores materiales como limpieza de los laterales de la llanta, estado de las zapatas, tensión del cable de frenos, tipo de freno. La frenada ha de ser progresiva, fuerte pero no brusca.

- COGER RUEDA:
o Acción técnica clave en carreras con drafting. Ya que permite ahorrar energía.

- RELEVOS:
o Alternarse varios corredores en la posición delantera del grupo, para repartirse el lugar de máximo esfuerzo.

- ABANICOS:
o Similar a relevos, pero con viento lateral.


2. Medidas de posición de un triatleta en una bici convencional.

A partir de la medición de la entrepierna, que tomamos descalzos, y pegados a una pared, haremos marca.
Hallamos talla de la bici: longitud entrepierna * 0’65cm
Mientras que la altura al sillín: long. Entrepierna * 0’885

Luego haremos otra marca a la altura del hombro, que la restaremos a la anterior, obteniendo la medida del tronco. Sacamos medida del tubo horizontal: tronco*0’888

Mediremos la anchura de los hombros, que se relaciona con la anchura del manillar.

Si subimos a la bici, y colocamos una plomada en la rodilla, con las bielas paralelas al suelo, podemos ver si hemos de retroceder el sillín. También se puede ver con la diferencia entre la punta de la rodilla y la del codo, que deben quedar entre 4-5 cm.

Para la modificación de la bici a nuestras medidas, podemos jugar con la longitud de la potencia, el cambio de la tija de sillín y el uso de espaciadores.



3. Medidas de posición de un triatleta en una bici contrarreloj.
La posición típica del triatleta, varía de la convencional, por el ángulo que forma la cadera, respecto al tronco y a la pierna. Se relaciona con unos 90º. Esta posición es más tumbada que al anterior, mejorando el comportamiento aerodinámico.
También es importante la angulación del hombro con el codo y el brazo, de 90º, con el uso de las barras de triatlón en el manillar.
La geometría de la bici es de 77 a 80º, con aerobar.
Otra observación es que la distancia entre eje de pedalier y caja de coronas es más corta, la rueda trasera entra en el cuadro.





4. Evaluación de un triatleta en ciclismo.
Cuando se rueda en bicicleta hay que seguir una técnica básica. Si se domina, el desarrollo del movimiento es más racional y el rendimiento mejora. Esta técnica básica del ciclismo es el pedaleo redondo. Esto significa que el desarrollo del movimiento es igual en todas sus fases.
Cuando el pie se mantiene en ángulo recto con la biela del pedal se realiza siempre la presión o la tracción. De esta manera se desperdicia la menor energía posible.
Para el triatleta, el pedaleo redondo es especialmente importante, ya que se puede mantener una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia del pedaleo significan una pérdida innecesaria de energía y tiempo. En una pedaleada se observan las cuatro fases siguientes:
EMPUJE: La fuerza se dirige hacia delante, es la fase transitoria entre tracción y presión.
PRESIÓN: Es la fase de mayor transmisión de fuerza, el proceso del pedaleo se caracteriza por la presión vertical hacia abajo (parte más efectiva del pedaleo).
DESLIZAMIENTO: Es la fase transitoria entre presión y tracción. La fase de deslizamiento se caracteriza por la presión del pie hacia atrás y hacia arriba acompañada por una extensión simultánea del pie.
TRACCIÓN: Es la fase de relajación para los músculos extensores de la pierna. Con una extensión mediana del tobillo, la pierna tracciona hacia atrás y arriba, dando soporte de esta manera a la fase de presión. Esta fase de movimiento es apoyada por la otra pierna en orden contrario.
Cuanto mayor sea el número de pedaleos por minuto que se pueda mantener (frecuencia de pedaleo) y cuanto mejor se domine el pedaleo redondo, tanto mejores serán la técnica y el estado de entrenamiento.
El triatleta deberá intentar conseguir en el entrenamiento una frecuencia de 90 a 150 pedaleos por minuto.

La postura del cuerpo debe encontrar un compromiso entre la aerodinámica y el trabajo efectivo de los músculos. Cuando se rueda con velocidad, se trata sobre todo de mantener la resistencia del aire al mínimo. Cuando se rueda lentamente cuesta arriba, no es conveniente mantener una postura baja, ya que para ello hay que utilizar todo el peso del cuerpo.

El test de Conconi, es un ejercicio de intensidad creciente. Lo solemos realizar en rodillo. El triatleta, va aumentando la velocidad, tal y como pasa el tiempo. Con unas mediciones pactadas anteriormente. Cada 2 minutos, apuntamos las pulsaciones, y pasa a un nuevo estadio. Al final sale una serie de puntos, en el cual podemos sacar el umbral anaeróbico. De aquí sacaremos los diferentes umbrales de entrenamiento.
Test de los esfuerzos constantes. Se le dice al triatleta, que haga un recorrido durante unas 10 veces, más o menos de 2-3km, a ritmo de competición. Cada vez que pase por nuestro sitio , nos dice las pulsaciones. Al finalizar la muestra, de las 10 anotaciones se quita el mayor resultado y el menor, y se realiza una media de las anteriores. Nos da información de las pulsaciones en competición. Después de esto, se le pide, que pedalee 2 minutos al máximo, subiendo si puede ser una pendiente, para sacar las pulsaciones máximas.

5. Entrenamiento de las transiciones.
El entrenamiento de las transiciones tiene como objetivo familiarizar al triatleta con estas situaciones de competición. Se suelen entrenar tanto las T1 como las T2, y también se suelen entrenar los aspectos técnicos de la transición como los físicos.
En cuanto a los técnicos de la T1, analizamos la posición correcta de las zapatillas de la bici con las gomas, para que estén ancladas a las calas. Como dejar el casco, para llegar y ponérselo. Que combinación de plato-corona va a utilizar para salir con más frecuencia. Técnica de subida a la bici, con los zapatos puestos.
En cuanto a la T2, como desabrocharse zapatos, como bajar de la bici, como hacerlo con un pelotón agrupado, como dejar la bici.
En cuanto a los aspectos físicos, es bueno hacer varias transiciones cada dos , tres semanas, para que el cuerpo vaya acostumbrándose.
Para evaluar las transiciones, se suelen hacer mediciones en los entrenamientos, de cuanto suele tardar en entrar en boxes y salir. Así como la evaluación de la técnica de subida y bajada de la bici.